Cum sa scapi de depedenta de Facebook

Eu: “Nu am mai intrat de peste 1 săptămână pe Facebook.”

S. (colegă de muncă): “Păi și cum te informezi, cum îți obții știrile?”

Eu: “Nu urmăresc deloc știrile, consider că mă fac pesimist și paranoic.”

S.: “Înțeleg, totuși nu simți că ești cam deconectat?”

Eu: “Dacă deconectat înseamnă să evit știrile negative și să am timp să fac orice altceva mai bun pentru mine, cred că e o alegere bună”.

S.: “Tu știi ce s-a întâmplat ieri?”

Eu: “Nu, ce s-a întâmplat?”

S.: “Chiar nu știi?”. Eu dând din cap îi zic că nu. “A murit Hugo Chavez”. A zis asta cu cea mai serioasă față pe care am văzut că a făcut-o vreodată.

Eu: “Faptul că știi că Hugo Chavez a murit, îți afectează în vreun fel viața? Negativ sau Pozitiv?”

S.: “Nu. Acum înțeleg ce vrei să spui. Totuși mie îmi place să rămân informată.”

Eu: “Dacă tu te simți mai informată urmărind știri și tot felul de chestii prin Facebook, e alegerea ta. Eu consider că dacă e ceva important, cineva o să îmi spună despre asta, cum ai făcut tu acum. Dar tu ai petrecut tot timpul căutând informațiile astea, eu doar am beneficiat de pe urma muncii tale”.

Sunt dependent de Facebook?

Salut,

numele meu este Gabriel și cred că sunt depedent de Facebook.

Totul a început când în 2009 mi s-a spus că dacă nu sunt pe Facebook nu sunt om :), toată lumea e pe Facebook.

De atunci am investit sute de ore, poate chiar mii în această rețea socială.

Cum arată contul meu acum?

~3000 de facebook friends, mii de statusuri – linkuri – poze postate, ~1000 de abonați, o pagină de facebook cu peste 24000 de fani.

Întrebarea mea este, a meritat totul? 🙂

Da, a meritat. Acum nu mai merită.

Când ceva în viața ta devine obositor și începe să îți consume timpul fără să îți mai întoarcă beneficii, e cazul să schimbi ceva.

Am încercat să schimb ceva pe tot parcursul timpului pe care l-am petrecut pe Facbook.

A funcționat de fiecare dată când mi-am revizuit cum îmi petreceam timpul pe Facebook, dar Facebook a devenit din nou o povară pentru mine.

Cum poate pornografia să ne ajute să înțelegem depedența de Facebook

Facebook și Porn – 7 Similarități

1. Dacă ai Internet, ai acces foarte ușor la ele. Așadar oricine devine un potențial utilizator din momentul în care și-a achiziționat conexinexiunea la Internet.
2. Totul poate începe foarte devreme. Pe Facebook poți crea un cont dacă spui că ai 12 ani, majoritatea băieților văd primul element porno în jurul vârstei fragede de aproximativ 10 ani.
3. Noutate continuă. Poți oricând să dai peste ceva nou care îți suscită interesul. Ești bombardat continuu de alte surse de incitare: profile, pagini, statusuri, linkuri, poze, aplicații.
4. Devii din ce în ce mai implicat pe măsură ce le folosești și începi să îți formezi preferințe foarte specifice.
5. Determină un comportament digital similar: Clic clic clic, mai multe taburi descrise, căutări specifice, goana după surprize – șoc – entuziasm.
6. Te distanțează de ceea ce oferă activitatea reală: contact fizic, feromoni, conexiune emoțională, interacțiune reală.
7. Nu știi/crezi că ai o problemă până nu începi să îți pui întrebări sau până nu îți evaluezi alte comportamente.

Efectul Facebook-ului asupra creierului tău?

Dacă este să merg mai departe cu comparația Facebook-ului cu pornografia, pot considera că Facebook este una dintre formele noi de masturbare mentală.

De fiecare dată când dai de ceva interesant care te surprinde sau de fiecare dată când postezi ceva, se eliberează o cantitate de dopamină (hormonul care este eliberat de către sistemul de recompensă al creierului tău).

La fel se întâmplă și în cazul pornografiei. Indivizii depedenți de Porn, merg din filmuleț în filmuleț, încercând să descopere ceva care să îi ducă la climax.

Postezi ceva pe Facebook. Dopamină.

Primești un like. Dopamină.

Primești un mesaj în care ești apreciat pentru poza din vacanță. Dopamină.

Dai peste o pagină interesantă la care vizualizezi 50 de poze. Dopamină.

Uite așa trec 45 de minute fără să îți dai seama. Partea și mai proastă, Facebook te face să îți pierzi timpul și nici nu îți oferă climax.

Vezi tu, creierul nostru face o treabă foarte proastă, fiind foarte vulnerabil în fața impulsurilor.

Dorința de a găsi

Jaak Panksepp, un cercetător în neuroștiințe la Washington State University, a efectuat diverse studii ca să exploreze comportamentul uman legat de crearea și perceperea plăcerii.

În urma unui studiu mai vechi pe care l-a replicat, inițial desfășurat pe șobolani și apoi pe oameni, a descoperit că oamenii pot fi la fel de excitați de ideea de recompense intangibile cât sunt de cele tangibile.

Acest lucru înseamnă că pentru unii a stabili conexiuni intelectuale, să descopere idei noi, să descopere înțelesuri ascunse, poate fi la fel de excitant ca un contact fizic, o legatură reală emoțională, o plăcere în viața reală.

Acest mecanism de apreciere a lucrurilor intangibile Panksepp l-a denumit: “căutare”. Ceea ce activează acest mecanism inerent de “căutare” al omului este neurotransmitățorul dopamină, hormon asociat și mecanismului de recompensă.

Creierul nostru iubește dopamina și noi iubim felul în care dopamina ne face să ne simțim. Unii merg chiar mai departe și încearcă să își ia doza de dopamina, stimulându-și creierul cu tot felul de substanțe.

Social media poate fi atât de captivantă câteodată, încât creierul nostru care nu cunoaște noțiunea de “prea multă dopamină”, cedează și ne dă elanul necesar să profităm de recompensele intangibile oferite de un site precum Facebook: Like, Share, Comment.

Pentru mulți și pentru creierele lor, Facebook este o prăjitură atât de bună, încât nu se pot abține să nu ia o mușcătura din ea, mai mică sau mai mare.

Diferența dintre “social în viața reală” și “social în mediul virtual”

La nivel conștient, diferențele dintre interacțiunile sociale online și cele offline poate sunt neglijabile, dar la nivel neuro, creierul tău îți va fi cu mult mai recunoascător, dacă te vei concentra pe dezvoltarea relațiilor în viața reală.

Concentrându-te pe dezvoltarea relațiilor în viața reală vei stimula transmiterea altor hormoni pentru care corpul tău îți va mulțumi:

• oxytocină (hormonul iubirii)
• serotonină (hormonul fericirii)

Astfel, să discuți cu 50 de persoane pe Facebook nu e același lucru cu să discuți cu 50 de persoane la o conferință. Cel puțin, nu pentru creierul tău.

Dopamina, conform lui Panksepp, este eliberată în anticiparea găsirii a ceva neașteptat sau ceva nou. Această dorință de a găsi se poate extrapola la nivelul mai multor unelte de care suntem extrem de atașați: email, Twitter, feed-uri RSS, mesaje pe telefon.

Așadar, Facebook-ul nu este singur în această oală a uneltelor care ne produc depedență, ci pur și simplu este țapul ispășitor în majoritatea argumentărilor ce țin de tematica “unde se duce timpul nostru?”.

Ceea ce este cert și trebuie reținut, excesul de dopamină, deși ne face să ne simțim grozav, duce la hiperactivitate și la scăderea puterii de concentrare, lucru ce l-am resimțit pe propria piele, fapt ce m-a determinat să rulez următorul experiment din dorința de a-mi recăpăta capacitatea de concentrare.

Experimentul meu: 2 săptămâni fără Facebook

Am dezinstalat aplicația de pe telefon, de pe tabletă și m-am delogat de pe toate browserele de pe laptop-ul meu.

În acest fel m-am împiedicat singur să verific din reflex Facebook-ul.

Am scris un articol pe blogul meu personal în care am spus de ce iau o pauză de la Facebook și cum se poate da de mine. Reproduc ce era mai important din articol:

“Uneori Facebook este ca o capcană informațională. Mergi din clic în clic spre destinații pe care nu le-ai vizita în mod normal.

Vezi statusuri și combinații între persoane și te apucă râsul/plânsul. Per total, cantitatea de informație inutilă care se revarsă în fața ochilor tăi, este mult prea mare.

Facebook nu e un pericol pentru societate, dar poate fi un pericol pentru cei care încep să își formeze opinia pornind de la Facebook ca sursă.

Așadar, iau o pauză de 2 săptămâni. Să văd cum e. Să văd dacă pierd ceva interesant. Încep cu 2 săptămâni, pentru că deja am făcut testul cu 1 săptămână și m-a ajutat foarte mult. Apoi, dacă totul e în regulă, continui cu 4 săptămâni, apoi cu 8 săptămâni, apoi renunț total.

În cele 2 săptămâni de test, vreau să văd dacă vor fi schimbări la nivel de productivitate, la nivel de auto-control și la nivel de relații umane.

Voi fi în continuare disponibil pe email, pe whatsapp și pe skype când îmi amintesc să îmi dau login. Informațiile mele de contact sunt publice.

Cine are nevoie de mine, mă poate găsi cu ușurință.

O să fac un update după 2 săptămâni, să vedem cum m-am descurcat.”

După 2 săptămâni, așa arăta header-ul contului meu:

33 de cereri de “prietenie”, 19 mesaje, 52 de update-uri.

Ai spune că sunt multe chestii pierdute la prima vedere, dar nu e așa.

Dintre cele 52 de update-uri, majoritatea erau cereri de like la pagini, invitații generate de tot felul de aplicații sau jocuri stupide.

Majoritatea mesajelor au fost date de persoane care nu s-au sinchisit să citească ultima postare care am lăsat-o pe Wall-ul meu în care ziceam că îmi dau log out de la Facebook pentru 2 săptămâni.

După 2 săptămâni pot concluziona că nu am pierdut nimic.

Am pornit proiecte noi la care am creat deja conținut și am stabilit concret ce vreau să fac anul acesta.

La muncă am fost mai productiv decât în mod normal.

Nivelul meu de concentrare a crescut simțitor.

Pot să stau deconectat de la Facebook zile întregi, pentru că gândul că “pierd ceva” nu mai există.

Principala mea frică era că o să rup contactul “social” și o să mă simt deconectat de prieteni și de familie timp de 2 săptămâni.

Totuși, frica este total nefondată, dacă cineva are să îți spună ceva cu adevărat, o să găsească o modalitate de a-ți transmite un mesaj, ai la dispoziție multe prea multe alternative (Whatsapp, Viber, Skype, Email) ca să te atașezi de frica respectivă.

Semne că ai putea fi dependent de Facebook

Următoarele comportamente ar putea să îți dea de înțeles că Facebook-ul are un rol mai important în viața ta și s-ar putea să te afecteze negativ:

1. Oversharing. Spui prea multe despre tine, postezi lucruri pe care nu ai dori să le vadă un recruiter.
2. Verificarea obsesivă a contului, ca să vezi dacă a mai zis cineva ceva. Dai refresh-uri dese, sari din pat ca să verifici ce s-a mai întâmplat, îți verifici profilul înainte de a merge la baie și după ce te întorci de la baie.
3. Atașare excesivă față de “eul” pe care l-ai creat pe Facebook. Ai creat o mască online pe care o alimentezi cu poze cute, pe care ai aplicate filtre și postezi lucruri care dorești să te pună întotdeauna în lumina cea mai bună.
4. Goana după like-uri/share-uri/friends. Îți schimbi poza de la profil doar ca să mai primești niște like-uri, evaluezi popularitatea ta după câte friend request-uri primești.
5. Compromiterea activităților din viața reală. Întârzii la întâlniri, ratezi deadline-uri, eviți diverse evenimente din viața ta pentru că îți dedici mult prea mult timp Facebook-ului.
6. Raportări ale evenimentelor banale din viața ta. Dai check-in la fiecare locație în care ajungi, descrii fiecare activitate pe care o faci sau o anunți cu un status.
7. Navigare printre poze și profile fără nicio destinație. Mergi din clic în clic, până ajungi să realizezi că ai pierdut 1 oră fără să îți dai seama.

Din acest motiv, nu eu trebuie să îți spun că ai problemă cu Facebook ci tu trebuie să recunoști asta, e timpul tău în joc.

Totuși, dacă îți este greu să ajungi la o concluzie, poate te ajută aceste 6 întrebări :

1. Petreci mult timp gândindu-te la Facebook sau la faptul că vrei să intri pe Facebook?
2. Folosești Facebook ca să îți distragi atenția de la problemele reale din viața ta?
3. Simți nevoia să folosești Facebook mai mult și mai des?
4. Te neliniștește ideea de a ți se interzice accesul la Facebook?
5. Ai folosit Facebook atât de mult încât ți-au afectat munca/studiile.
6. Ai încercat să reduci din timpul petrecut pe FAcebook dar fără succes?

10 acțiuni + 1 Video care ar putea să te scape de depedența ta de Facebook

1. Recunoaște că ai o problemă. E primul pas în rezolvarea oricărei depedențe. Un pas clasic, dar esențial. Poate că ar trebui să ai un moment Harajuku, citește despre al meu în acest articol: De ce nu mai citesc bloguri de dezvoltare personală.

2. Evaluează gravitatea. Dacă nu crezi că ai o problemă folosește RescueTime timp de 1 săptămână și vezi cât timp petreci pe Facebook. Dacă timpul pe care îl petreci pe FB este ok dpdv al orelor, nu ai o problemă.

3. Dezactivează notificările prin email. Scapi de timpul pierdut ca să dai mark as read mesajul primite de la Facebook, nu o să intri de fiecare dată când verifici un email.

4. Dezinstalează aplicația de pe mobile/tabletă. Cel mai util lucru pe care l-am făcut pentru mine. Am dezinstalat aplicația care îmi dădea acces la toate opțiunile Facebook, mi-am păstrat doar Facebook Messenger, pentru că așa țin legătura cu prietenii de acasă.

5. Blochează/Limitează timpul petrecut pe Facebook.com. Folosește Stayfocusd sau BlockSite pentru a limita sau a bloca complet accesul la Facebook.

6. Găsește-ți un iubit/o iubită. Poate suna amuzant, dar faptul că ești împreună cu cineva îți poate scădea radical timpul petrecut pe o rețea socială pe care practic o folosești ca să primești atenție.

7. Înlocuiește timpul pe care îl petreci pe Facebook cu o altă activitate recreativă care îți aduce beneficii. Apucă-te de un sport, pornește un proiect care ți-ar ocupă ceva mai mult timp, investește timpul în cursuri.

8. Crește utilitatea timpul petrecut pe Facebook. Sfaturi extrase din articolul: Cum să folosești Facebook cu cap.

• Cunoaște oameni noi.
• Dezvoltă/Poartă conversații interesante și inteligente.
• Află lucruri noi sau cere recomandări.
• Bagă-te în seamă cu oameni importanți/influenți din domeniul tău.
• Crește un site cu ajutorul Facebook-ului.
• Folosește Facebook ca un tool de branding personal.
• Caută oportunități de invatare: internship-uri, conferinte, evenimente, intalniri informale.
• Găsește-ti un job sau clienți.
• Reconectează-te cu prieteni vechi sau de care nu ai cum să dai decât prin Facebook.
• Nu spune (mult) prea multe despre tine.
• Creează-ți rețeaua potrivită.

Charles Duhigg, autorul The Power of Habit despre cum să nu îți petreci o zi întreagă pe Facebook.

Sunt de acord cu ceea ce zice domnul Duhigg și anume că e greu să tai un obicei de pe lista ta de activități, așa dintr-o dată.

Poate pentru unii funcționează, dar o abordare de forma “puțin cu puțin”, poate fi mai cumpătată și mai de efect pentru majoritatea oamenilor care au în general probleme de disciplină personală.

Spirala Invidiei

Consecința cea mai deplorabilă pe care eu o văd că a cauzat-o Facebook este crearea unor rețele de invidie, care se influențează reciproc, iar oamenii suferă de pe urma lor, scăzându-le stima și respectul de sine.

Mai multe studii, desfășurate atât în Europa cât și în SUA, pe eșantioane de mărimi diferite de la 600 de subiecți până la câteva mii, au ajuns la concluzii ușor triste.

Când oamenii erau întrebați ce părere au despre ceea ce se întâmplă pe Facebook, o bună parte din ei, raportau sentimente negative, de frustrare față de ceea se întâmplă în newsfeed-urile lor. Cercetătorii au mers chiar mai departe cu interpretarea și au spus că invidia ar putea explica această adversitate față de ceea ce se întâmplă pe Facebook.

Datorită faptului că majoritatea celor care postează pe Facebook promovează doar aspectele pozitive ale vieții lor sau se promovează în așa fel încât să pară că viața lor este lipsită de griji, cei care sunt spectatori la această reprezentație, dezvoltă sentimente de animozitate și sunt predispuși să facă același lucru.

În Germania, unde a fost desfășurat unul dintre studii, sursa principală de invidie o reprezentau activitățile de tip “Travel & Leisure”, pozele din vacanță făcând cele mai multe “victime”.

În SUA, în studiul efectuat acolo, cercetătorii au evaluat cum se simt tinerii adolescenți și cei înainte de pubertate și aceștia arătau semne ale depresiei, fapt ce i-a condus pe cercetători să denumească acest “efect” : Facebook Depression.

Din aceste 2 studii eu înțeleg 2 lucruri:

1. nu e prea bine să treci prin profilele altor persoane care afișează prea mult coolness online, pentru că o să crezi că tu nu ești la fel de fericit și că o duci mult mai prost decât ai putea să o duci.
2. ceea ce faci tu, o să se întoarcă la un moment dat împotriva ta. Să zicem că ai avut parte de cea mai bună perioadă a vieții tale și postezi toate pozele care îți trec prin cap, ca și cum ai dori să comunici tuturor că tu ești fericit și ei să vadă cât de fericit ești tu. Să zicem că trece acea perioadă și toți prietenii tăi se sincronizează și o să posteze tot ce e mai bun din viața lor deodată, statusuri și poze despre chestii la care tu nu ai acces pentru că nu ai bani, nu știi să le faci sau nu știai despre ele. Cum crezi că o să te simți?

***

Toate studiile pe care le-am citat în acest articol oarecum externalizează vina oamenilor în toată această poveste.

Într-un final, Facebook-ul e format din oameni.

Când Zuckerberg a creat Facebook nu cred că a avut planul demonic, să îți facă creierul depedent de dopamină și tu să ai un comportament similar cu cel al unui depedent de pornografie.

Felul în care noi folosim Internetul determină dacă este o pierdere de timp sau nu:

• Până la urmă e o chestie de bun simț, dacă vrei să vezi ce s-a mai întâmplat, intră pe Facebook și vezi ce s-a mai întâmplat.
• Nu vizita profilele oamenilor pentru că știi și tu că persoanele respective sunt diferite în viața reală, așadar nu trebuie să te mulțumești cu versiunea lor online, care prezintă doar jumătăți de adevăr.
• Dacă simți că petreci prea mult timp, încearcă să înțelegi ce determină această nevoie și cum o poți satisface prin alte metode mai productive.
• Gândește-te de 2 ori înainte să postezi, pentru că ceea ce postezi poate ajunge să te muște de fund într-un fel sau altul (Karma can be a bitch).

Surse: Psyblog, Hongkiat, Harvard Business Review, TED, Charles Duhigg, propriile mele experimente.